Day: April 11, 2019

Ketogenic Diet

อยากลดน้ำหนักด้วยการกินแบบ “คีโต” เริ่มอย่างไรดี

Apr 11, 2019 General by admin
เรื่องของการลดน้ำหนักนั้นมีเทรนด์ใหม่ ๆ ที่น่าสนใจเกิดขึ้นอยู่เรื่อย ๆ ล่าสุดที่เรียกว่าเป็นที่ฮือฮากันมากและกำลังค่อย ๆ ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ก็คือการลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินอาหารแบบ “คีโต” (Ketogenic Diet) ซึ่งมีคอนเซ็ปต์ง่าย ๆ ตรง ๆ เลยว่า “หนักไขมันและโปรตีน” การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะพยายามลดการกินอาหารประเทคาร์โบไฮเดรต อย่าง ข้าวและน้ำตาลลง แล้วไปเน้นกินไขมันแทน ว้าว ฟังดูมันฮาร์ดคอร์มากเลยใช่ไหมล่ะ จะบอกให้มีคนใช้ลดน้ำหนักได้ผลดีมามากแล้วด้วยนะ และถ้าคุณอยากจะเริ่มต้นการลดน้ำหนักของตัวเองด้วยวิธีนี้บ้าง แต่ไม่รู้ว่าควรจะเริ่มต้นอย่างไรดี เรามีคำแนะนำมาฝาก  วางแผนเรื่องสัดส่วนของอาหารเป็นสิ่งแรกที่ต้องทำ อย่างที่กล่าวไปตอนต้นว่าการกินอาหารแบบคีโตนั้นมีหลักการที่ว่า ไขมันสูง + ข้าวและน้ำตาลต่ำ ซึ่งสัดส่วนที่ออกมาจะเป็นดังนี้  ไขมัน 75 %  โปรตีน 20%  คาร์โบไฮเดรต 5%  แต่สิ่งที่คุณควรรู้ก่อนเลยก็คือ สัดส่วนในเรื่องของอาหารและพลังงานที่เหมาะสมของแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกัน 75% ของไขมันที่คุณต้องกินเข้าไป ต้องพิจารณาความเหมาะสมจากอายุน้ำหนัก ส่วนสูงของคุณด้วย ซึ่งเดี๋ยวนี้มีแอปพลิเคชันที่ช่วยคำนวณในเรื่องสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการกินคีโตของแต่ละคนด้วย สะดวกมากเลย ช่วยให้รู้ได้ง่าย ๆ ว่าควรกินอย่างไรที่จะทำให้ไม่ขาดสารอาหาร  ประการต่อมาเมื่อคุณรู้ว่าปริมาณสารอาหารและพลังงานที่คุณควรรับต่อวันเป็นเท่าไหร่แล้ว ก็ให้มาเช็คเรื่องของจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณในแต่ละวัน และปิดท้ายด้วยการหาปริมาณไขมันและโปรตีนที่คุณควรรับเข้าไปในร่างกายในแต่ละวัน ทั้งหมดนี้มีแอปพลิเคชันมากมายช่วยแนะนำคุณได้ ทำให้คุณกำหนดได้ว่าในแต่ละวันควรบริโภคไขมันอย่างไรถึงจะไม่มากไปไม่น้อยไป  ลดน้ำหนักแบบคีโตกินอะไรได้บ้าง  เมื่อวางแผนเรื่องของสัดส่วนอาหารเรียบร้อยแล้ว หลายคนก็คงเริ่มมองหาอาหารที่เหมาะสมสอดคล้องกับสัดส่วนที่วางเอาไว้ ซึ่งหลายคนอาจจะยังสงสัยว่าแล้วจะกินอะไรได้บ้าง ก็ขอแนะนำดังนี้  ไขมัน : เนื้อสัตว์ติดมันทุกชนิด จัดมาได้ทั้งขาหมู ไก่ย่าง เบคอน แฮม ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส วิปครีม อาหารทะเล ไข่แดง ประเภทน้ำมันก็ได้ทั้งน้ำมันหมู น้ำมันน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น  โปรตีน : เนื้อสัตว์ทุกชนิด นม นมถั่วเหลือง แล้วก็ถั่วต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ แมคคาเดเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แต่ให้เลี่ยงถั่วที่เป็นฝักไว้ เพราะถั่วพวกนี้แป้งเยอะ  คาร์โบไฮเดรต : ถ้าจะเป็นขนมปังก็ต้องเลือกเป็นขนมปังน้ำตาลต่ำ แล้วก็ให้กินเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วยแทน เช่น มะเขือเทศ มะเขือยาว ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี เป็นต้น  ส่วนอาหารอื่น ๆ อย่างประเภทผักผลไม้ทั่วไปก็รับประทานได้ ผักก็เน้นผักใบเขียวไปเลยกินได้ทุกอย่าง ส่วนผลไม้ก็ให้เน้นเป็นตระกูลเบอร์รี่ทั้งหลาย มะนาว เลม่อน อาโวคาโด เครื่องดื่มทั่วไปอย่างชา กาแฟ ก็ดื่มได้ตามปกติ เพียงแต่ต้องระวังเรื่องน้ำตาลในกาแฟ สิ่งที่ต้องระวังก็เป็นเรื่องของเครื่องปรุงรสต่าง ๆ พวกนี้บางทีจะมีปริมาณน้ำตาลสูง อาหารประเภทเส้นต่าง ๆ ให้งดไปเลย และธัญพืชต่าง ๆก็งดเว้นไปได้เลย  เหล่านี้เป็นเทคนิคเริ่มต้นง่าย ๆ สำหรับคนที่สนใจอยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินอาหารแบบคีโต ซึ่งจริง ๆ แล้ว คุณจะเห็นว่ามันไม่ยากเลย แทบจะคล้ายกับวิถีการกินอยู่ของบางคนเลยด้วยซ้ำ เพียงแต่วิธีนี้จะมีสัดส่วนอาหารที่ชัดเจนมากขึ้นและต้องระวังเครื่องปรุงรสบางอย่างแบบรัดกุมมากขึ้นเท่านั้น ลองนำไปใช้เริ่มต้นกันดูได้ แต่อย่างไรก็ดีก็ควรศึกษาหาความรู้ให้แน่ใจก่อนว่าวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้เหมาะสมกับคุณหรือไม่ เพราะเทรนด์การลดน้ำหนักต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นมานั้นก็เพื่อคนเราที่มีความแตกต่างกันไป ฉะนั้น ก่อนจะเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีใดก็ตาม ควรศึกษาให้ดีก่อนเสมอจะได้ปลอดภัยและได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ